Спорт

Який буває прогресія навантажень у тренажерному залі

Однією з основ тренувань, спрямованих на м’язовий ріст – є прогресія навантажень. Різні тлумачення цього визначення Ви знайдете в Інтернеті-від збільшення ваги снаряда до зниження часу відпочинку між підходами і збільшення їх кількості. ⠀Збільшення кількості підходів – є прогресія навантажень? Так-якщо збільшення проходить в рамках періодизації, коли збільшується обсяг, потім змінюється вага снаряда в більшу сторону, а обсяг знижується.

Лінійне ж збільшення обсягу тренувального навантаження, у вигляді додаткових підходів має дуже обмежений за часом вплив на приріст м’язової маси. У той же час, надлишковий обсяг призведе до падіння спортивних результатів і негативного впливу на м’язи. Наприклад, в жимі штанги лежачи ви виконуєте 100/8/3 – вага/повторення/підходи, через 2 тижні 100/8/4, ще через 2 тижні 100/8/5, а потім +5 кг і знижуємо кількість підходів 105/8/3.

Просте ж збільшення обсягу складно назвати прогресією, до того ж її межа буде досягнута дуже швидко. Зменшення відпочинку між підходами не є ефективною тактикою, спрямованою на приріст м’язів. Посилання на ИССЛЕДОВАНИЕУвеличение дисків на штанзі – це 100% прогресія, але в сьогоднішніх умовах багато хто займається в домашніх умовах з вагою власного тіла або з невеликими за вагою снарядами, а рости-то хочеться.

І тому багато хто перейшов на багатоповторний тренінг (20 + повторень), який рівно так само ефективний для набору м’язової маси, як і будь-який інший, в разі виконання підходу до відмови. Посилання на Исследованіевот що ми з вами можемо точно вважати прогресією, так це збільшення кількості повторень в підході з одним і тим же вагою без спотворення техніки виконання руху. Ви це помічали, а вчені тим більше фіксували приріст сили і м’язової маси у відповідь, як на високе навантаження в 6-8 повтореннях, так і 20 +.

Поясню, що я маю на увазі. Ви тиснете штангу на 100 кг на 8 повторів, а 60 на 20, так от коли ви потиснете 110 на 8, то ви потиснете напевно вже 60 на 24 або 65 на 20, а це чи не прогресія навантаження. Як виявилося-це працює і в зворотну сторону, тобто ви доходите до 60 на 24 і напевно потиснете вже 110 на 8.

Висновок. В умовах тренувань з малою вагою обтяження ми як і раніше можемо прогресувати, як в силі, так і в м’язовій масі. Звичайно, багато що залежить від стажу та обсягу набраної раніше м’язової маси, але новачки і люди із середнім рівнем тренованості точно зможуть.
Тренування під моїм керівництвом ОНЛАЙН-Тутспасібо, що дочитали до кінця! Пишіть в коментарях свою думку про дану статтю!Підписуйтесь на мою сторінку Яндекс Дзен, щоб не пропустити нові статті і натискайте на “палець вгору”, якщо матеріал вам сподобався!Так само ви можете підписатися на мій Instagram і YouTube канал, щоб бути завжди в курсі останніх новин зі світу бодібілдингу та фітнесу, а так само мого життя. Удачі! Завжди на зв’язку!⠀

Related posts

Leave a Comment